Es de noche y, aunque estás cansado, tu mente no lo está. Cierras los ojos, pero en lugar de entrar en un sueño profundo, aparecen pensamientos, preocupaciones, listas de tareas pendientes y recuerdos del pasado que no habías revisado en años. Das vueltas en la cama, intentando encontrar una postura más cómoda. El insomnio ha vuelto, y con él, la ansiedad.
Pasan las horas y miras el reloj con frustración. “Si no me duermo ya, mañana estaré fatal.” Pero cuanto más te preocupas por dormir, más imposible parece. Dormir se ha convertido en un desafío en lugar de un proceso natural.
El insomnio de ansiedad es un problema común. A diferencia de otros tipos de insomnio, aquí la causa principal no es el dolor, el ruido o una mala higiene del sueño, sino un cerebro hiperactivo que no sabe cómo desconectar.
Cuando el problema no es dormir, sino la ansiedad por dormir
La ansiedad y el insomnio se refuerzan mutuamente. Al principio, puede haber una preocupación puntual que dificulta dormir: un problema en el trabajo, una discusión, un examen. Pero cuando el insomnio se repite noche tras noche, el problema deja de ser solo la ansiedad original y se convierte en miedo a no dormir.
El cerebro empieza a asociar la cama con estrés en lugar de descanso. Solo con meterte en la cama ya sientes una anticipación negativa: “Otra vez voy a tardar horas en dormirme.” Y esa ansiedad anticipatoria es suficiente para mantenerte despierto.
El ciclo se ve más o menos así:
1. Ansiedad durante el día, acumulada por preocupaciones o estrés.
2. Dificultad para dormir por la noche debido a una mente hiperactiva.
3. Frustración y miedo a no dormir, lo que genera más ansiedad.
4. Día siguiente con fatiga y mayor ansiedad, lo que vuelve a afectar el sueño la noche siguiente.
Es un círculo vicioso que, si no se rompe, puede hacer que el insomnio persista durante semanas o meses.
Cómo romper el ciclo del insomnio de ansiedad
Romper este patrón no es solo cuestión de acostarse más temprano o evitar el café. Requiere reeducar al cerebro para que asocie la cama con descanso y no con tensión.
1. No te fuerces a dormir
El sueño no es algo que se pueda controlar con fuerza de voluntad. Si pasados 20-30 minutos sigues despierto, levántate de la cama y haz algo relajante en otro lugar con poca luz (leer, escuchar música tranquila, practicar respiración profunda). Volver a la cama solo cuando sientas sueño evita que se refuerce la asociación entre la cama y la frustración.
2. Reestructura los pensamientos ansiosos sobre el sueño
En lugar de decirte “Si no duermo estaré fatal mañana”, prueba con “Mi cuerpo sabe descansar y encontraré momentos para recuperarme”. No dormir bien una noche no es una catástrofe, pero pensar que lo es genera más ansiedad, y con ello, más insomnio.
3. Reduce la sobreestimulación antes de acostarte
Evita pantallas, notificaciones y conversaciones intensas al menos una hora antes de dormir. La luz azul de los dispositivos y la sobrecarga de información mantienen el cerebro en estado de alerta, lo contrario a lo que se necesita para dormir.
4. Crea una rutina de relajación nocturna
El cerebro necesita señales claras para entender que es hora de descansar. Actividades como respiración profunda, meditación o escribir en un diario pueden ayudar a reducir la activación mental antes de acostarse.
5. Mantén horarios regulares, incluso si no dormiste bien
Si una noche no duermes, evita la tentación de compensarlo durmiendo hasta tarde o con siestas largas. Mantener un horario estable ayuda a regular el ritmo circadiano, haciendo que el cuerpo aprenda cuándo es momento de dormir y cuándo de estar despierto.
Conclusión
El insomnio de ansiedad no es solo un problema de sueño, sino un problema de hiperactivación mental. Para romper el ciclo, es clave dejar de luchar contra el insomnio y, en su lugar, enseñarle al cerebro a recuperar su ritmo natural.
Dormir bien no es un esfuerzo, sino un hábito que se puede reentrenar. Y la clave está en aprender a dejar ir el control, en lugar de intentar forzar el descanso.
Dr. Lerma Carrillo
