Es tarde, te metes en la cama con la intención de dormir, pero en cuanto apoyas la cabeza en la almohada, algo cambia. Tu mente, que parecía agotada hace unos minutos, se activa de golpe. Empiezas a repasar el día, a pensar en lo que tienes que hacer mañana, en conversaciones que tuviste, en problemas sin resolver.
Intentas calmarte. Te das la vuelta, cierras los ojos y respiras hondo. Pero los pensamientos siguen ahí, uno detrás de otro, como un tren que nunca se detiene. Miras el reloj: las 2:30. Haces cálculos: “Si me duermo ahora, aún puedo dormir cuatro horas.” Pero el insomnio no entiende de lógica. Cuanto más intentas forzarte a dormir, más despierto te sientes.
La ansiedad y el insomnio son una combinación letal. La ansiedad impide dormir, y la falta de sueño agrava la ansiedad. Así se forma un círculo vicioso que, si no se rompe, puede hacer que cada noche se convierta en una batalla.
¿Cómo interfiere la ansiedad en el sueño?
La ansiedad es una respuesta de alerta del cuerpo. Su función es mantenernos preparados ante posibles amenazas, reales o imaginarias. Durante el día, este estado de alerta puede traducirse en tensión muscular, pensamientos acelerados o sensación de inquietud. Pero por la noche, cuando todo está en silencio y no hay distracciones, la ansiedad encuentra el escenario perfecto para amplificarse.
El problema es que el cerebro interpreta la ansiedad como una señal de peligro. Y si hay peligro, dormir no es una prioridad. En términos evolutivos, esto tiene sentido: si un depredador estuviera cerca, lo último que querríamos es relajarnos y cerrar los ojos. El problema es que hoy en día el “depredador” no es real, sino un cúmulo de preocupaciones: el trabajo, las responsabilidades, la incertidumbre.
Cuando esto ocurre noche tras noche, el cerebro empieza a asociar la cama con tensión en lugar de descanso. Lo que antes era un lugar para dormir se convierte en un campo de batalla donde la mente y el cuerpo no consiguen desconectar.
El insomnio por ansiedad: ¿qué tipo de problemas causa?
El insomnio relacionado con la ansiedad no siempre se presenta de la misma manera. Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño (insomnio de conciliación), mientras que otras logran dormirse, pero se despiertan en mitad de la noche con la mente acelerada (insomnio de mantenimiento).
En ambos casos, las consecuencias son evidentes:
• Fatiga y falta de concentración durante el día.
• Irritabilidad y aumento de la ansiedad.
• Sensación de que el cuerpo nunca llega a descansar del todo.
Cuando el insomnio se mantiene en el tiempo, la ansiedad se intensifica. El cuerpo nunca se recupera completamente, y la mente lo interpreta como una señal de que algo está mal. Así, el círculo se refuerza.
¿Cómo romper el ciclo de la ansiedad y el insomnio?
Salir de este bucle requiere cambiar la relación con el sueño. Algunas claves para lograrlo incluyen:
• Reducir la sobreexposición a pantallas y noticias antes de dormir. El cerebro necesita una transición al descanso, no más estímulos.
• Evitar intentar dormir “a la fuerza”. Cuanto más te esfuerzas, más frustración generas. Si no puedes dormir, es mejor levantarte, hacer algo relajante y volver a intentarlo cuando sientas sueño.
• Crear una rutina previa al sueño. Leer, meditar o practicar respiración profunda ayuda a enviar la señal de que es momento de relajarse.
• Evitar el consumo de cafeína o estimulantes en la tarde o noche. Aunque parezca obvio, muchas personas subestiman el efecto que estos pueden tener en el sueño.
Si el insomnio se mantiene en el tiempo, puede ser señal de que la ansiedad necesita ser abordada de manera más profunda. En estos casos, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) ha demostrado ser una de las herramientas más efectivas para reentrenar el cerebro y restaurar un patrón de sueño saludable.
Conclusión
La ansiedad y el insomnio son una combinación peligrosa que se refuerza mutuamente. Cuando el sueño se convierte en una batalla, lo primero que hay que hacer es dejar de luchar. La clave está en romper la asociación entre la cama y la ansiedad, permitiendo que el cerebro recupere su capacidad natural para descansar.
Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad. Y aunque la ansiedad intente interponerse en el camino, aprender a manejarla es el primer paso para recuperar el control de las noches… y de los días.
Dr. Lerma Carrillo
